cách giảm cân tại nhà đơn giản hiệu quả

0
136

giảm cân tại nhà đang được rất nhiều chị em quan tâm,có thể bạn đang cảm thấy thân hình của mình chưa được cân đối,bạn muốn Sở hữu vóc dáng thon thả và mong muốn xứng duyên của phái đẹp, nhưng phải làm sao đây nếu bạn không có đủ thời gian và động lực để đến phòng gym mỗi ngày,30 cách giảm cân tại nhà cho nữ dành nữ hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn giảm béo thành công,Nhớ lưu lại để áp dụng thành công nhé.

một số sai lầm trong giảm cân

  • Nhịn ăn

Phần lớn chị em quan niệm muốn ốm thì phải ăn ít đi, bớt được cái gì hay cái đấy. Đây có lẽ là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Việc nhịn ăn, cắt giảm bữa ăn và chỉ uống nước, ăn rau xanh dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng giảm thậm chí gây ra tình trạng đau dạ dày.

  • Ăn thật no sau đó nhịn

Nhiều chị em hay chia sẻ với nhau rằng nếu ăn thật no trong một bữa thì bữa tiếp theo sẽ không có cảm giác thèm ăn nữa. Điều này không có hiệu quả vì thực hiện theo cách này sẽ khiến cho hệ tiêu hóa hoạt động quá tải trong một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

1. Uống nước trước các bữa ăn

  • uống nước không chỉ giúp bạn làm trắng da mềm mịn mà uống nước còn giúp bạn giảm cân,bởi nước sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất tới 24-30% trong khoảng thời gian từ 1-1,5 tiếng, từ đó giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie.
  • Một số nghiên cứu đã chỉ ra răng, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn sẽ khiến chúng ta ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên 44%.
  • Nhiều người cho rằng uống nước trong khi ăn gây đầy hơi, trào ngược dạ dày nhưng thực tế không phải

2. Thưởng thức bữa sáng bằng trứng

  • Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, khi ăn trứng thay cho bữa sáng với tinh bột là chủ đạo, chúng ta sẽ hấp thụ ít calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. Bạn có thể thay trứng bằng bất cứ loại protein nào có cùng phẩm chất, hiệu quả đạt được cũng tương tự.

3. Uống cà phê, nhất là cà phê đen

  • Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Chất caffeine trong cà phê có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3-11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10-29%.
  • Điều duy nhất bạn cần ghi nhớ là hãy chọn càphê chất lượng (không pha tạp chất) và đừng bỏ thêm quá nhiều đường hay thứ gì chứa nhiều calorie vào cốc càphê của mình, bởi chúng sẽ làm mất đi công dụng giảm cân của càphê.

4. Uống trà xanh

  • Giống cà phê, trà xanh cũng có tác dụng giảm cân. Mặc dù chỉ chứa lượng nhỏ caffeine, nhưng trà xanh lại chứa chất chống oxy hóa rất tốt có tên catechin, hoạt động phối hợp với caffeine làm tăng cường quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa.

5. Hạn chế ăn đường

  • Đường là loại thực phẩm mà các thực đơn ăn kiêng hiện đại tránh xa. Người hay ăn đường (hay siro ngô có độ ngọt cao) dễ có nguy cơ bị béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và nhiều loại bệnh khác.
  • Nếu muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ, và hãy chắc chắn là bạn đọc kỹ bao bì, bởi nhiều sản phẩm tự xưng là giảm cân cũng chứa rất nhiều đường.

6. Dùng dầu dừa nấu ăn

  • Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe, bởi trong dầu dừa chứa hàm lượng cao một loại chất béo đặc biệt gọi là axit béo chuỗi trung bình (medium chain triglyceride).
  • Loại chất béo này giúp tăng cường trao đổi chất thêm 120 calorie mỗi ngày, cũng như giảm cảm giác thèm ăn, giúp tổng lượng calorie mà chúng ta hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày giảm tới 256 đơn vị.
  • Lưu ý là khả năng giảm béo của dầu dừa chỉ phát huy khi chúng ta dùng nó thay cho dầu mỡ thông thường để nấu ăn, thay vì chỉ rưới dầu dừa lên đồ ăn đã nấu.
  • Ngoài công dụng spa, làm đẹp, dưỡng tóc thì dầu dừa còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, kháng khuẩn

7. Bổ sung thêm glucomannan

  • Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giúp giảm cân được nhiều nghiên cứu gần đây nhắc tới.
  • Glucomannan sẽ hấp thụ nước và lưu lại trong ruột một thời gian, khiến chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó ăn ít đi.
  • Một số nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan vào thực đơn giảm nhiều cân hơn so với những người không dùng.

8. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

  • Một số thực phẩm carbohydrate tinh chế thường chứa nhiều đường hoặc các loại ngũ cốc đã được xát đi phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất nhất (như bánh mỳ trắng hay mì pasta).
  • Carbohydrate tinh chế làm lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến cảm giác thèm ăn và làm tăng lượng thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể, từ đó dễ gây béo phì.
  • Cắt giảm carbohydrate  hấp thụ mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Điều này sẽ giúp giảm cơn thèm ăn và khiến cơ thể “tự động” giảm cân mà không cần phải tính lượng calo nạp vào.

9. Ăn kiêng theo chế độ low-carb

  • Ăn kiêng theo chế độ low-carb nghĩa là ăn ít đường và tinh bột nếu bạn muốn giảm cân theo cách hạn chế carbohydrate, hãy cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb.
  • Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cách ăn kiêng này giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít mỡ thông thường mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn.

10. Kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calorie

  • Kiểm soát khẩu phần ăn, hay kiểm soát lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân hữu hiệu.
  • Việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn, hay chụp ảnh các bữa ăn của mình có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành động này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng.

11. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn

  • Nghe có vẻ vô lý nhưng cực kỳ thuyết phục, một số nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể.

12. Để sẵn đồ ăn lành mạnh ở quanh mình

  • Giữ những món ăn có lợi cho sức khỏe ở khoảng cách gần sẽ làm giảm khả năng bạn ăn những thứ không có lợi khi thấy đói bụng.
  • Những món ăn nhẹ đơn giản bạn có thể chuẩn bị bao gồm hoa quả tươi, các loại hạt, cà rốt bao tử, sữa chua hay 1-2 quả trứng luộc.

13. Đánh răng sau bữa tối

  • Đánh răng sau khi ăn tối xong sẽ khiến bạn cảm thấy ít muốn ăn những đồ ăn nhẹ vào lúc tối muộn.

14. Ăn thức ăn cay

  • Những món cay có chứa capsaisin, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn và làm tăng tiêu hao năng lượng.

15. Tập aerobic

  • Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie nhanh chóng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.

16. Tập tạ

  • Một trong những mặt trái của việc ăn kiêng là làm giảm cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cảm giác thèm ăn.
  • Cách tốt nhất để chống lại điều này là thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng (resistance exercise) như nâng tạ.
  • Nghiên cứu cho thấy tập tạ giúp hoạt động trao đổi chất trong cơ thể luôn diễn ra ở mức cao cũng như có lợi cho việc duy trì cơ bắp.

17. Ăn nhiều chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân,các loại chất xơ từ rau quả, đặc biệt là những loại rau nhiều nhớt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

18. Ăn nhiều rau và trái cây

  • Rau và hoa quả chứa ít calorie nhưng lại có rất nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều nước, tức là chứa ít năng lượng, và tạo cảm giác no lâu hơn.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và hoa quả ít bị tăng cân hơn.

19. Nhai kỹ

  • Não bộ phải mất một lúc lâu mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn ít hơn, và tăng sản sinh các hormone có lợi cho việc giảm cân.

20. Ngủ điều độ

  • Giấc ngủ với việc giảm cân cũng quan trọng không kém ăn uống lành mạnh hay tập thể dục.
  • Việc ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh béo phì cao nhất, với tỷ lệ 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
  • Những người ngủ nhiều hơn đã giảm ghrelin và tăng mức leptin, giúp kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày. Một nghiên cứu cho thấy, những người thừa cân trung bình ngủ ít hơn 16 phút mỗi ngày so với những người có cân nặng thông thường

21. Kiểm soát cơn nghiện thức ăn của bạn

  • Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy có 19,9% trong số 196.211 người được nghiên cứu đạt các tiêu chí của một người nghiện thức ăn.
  • Nếu bạn luôn thèm ăn và không thể kiểm soát được cơn thèm thuồng của mình, rất có thể bạn cũng nằm trong số này.
  • Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy tìm sự giúp đỡ, bởi mọi nỗ lực giảm cân đều sẽ thất bại nếu bạn không giải quyết được vấn đề này.

22. Ăn nhiều chất đạm hơn

  • Protein là dưỡng chất quan trọng nhất cần quan tâm khi giảm cân. Một thực đơn ăn kiêng giàu protein sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất thêm 80-100 calorie mỗi ngày, cũng như giúp chúng ta giảm lượng calorie nạp vào cơ thể tới 441 đơn vị mỗi ngày.
  • Một nghiên cứu cho biết, protein chiếm 25% lượng calorie sẽ làm giảm đến 60% suy nghĩ về đồ ăn và cắt giảm một nửa nhu cầu ăn nhẹ vào tối muộn.
  • Tăng lượng protein vào khẩu phần ăn kiêng là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

23. Bổ sung đạm whey

  • Nếu bạn thấy khó khăn với việc tăng lượng protein trong thực đơn ăn kiêng, hãy bổ sung đạm whey. Các nhà nghiên cứu cho biết đạm whey vừa giúp giảm cân, lại vừa giúp cơ phát triển chắc khỏe hơn.

24. Không dùng đồ uống chứa nhiều calorie như soda hay nước quả đóng hộp

  • Đường không tốt cho cân nặng của bạn, và đường trong đồ uống còn tệ hơn.
  • Những món uống chứa nhiều đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em nếu tiêu thụ mỗi ngày.
  • Nước quả đóng hộp cũng không tốt hơn là bao, bởi chúng cũng chứa lượng đường tương đương như trong một lon coca.

25. Ăn “đồ ăn thật”

  • Nếu muốn có thân hình đẹp và sức khỏe tốt, bạn hãy ăn “đồ ăn thật”, tức là những thứ ít bị chế biến trước khi đưa ra tiêu thụ.
  • Những loại thực phẩm này mang lại cảm giác no tự nhiên, và rất khó làm bạn tăng cân nếu bạn xây dựng thực đơn ăn uống dựa trên chúng.

26. Đừng “ăn kiêng,” hãy ăn lành mạnh

  • Một trong những vấn đề lớn nhất của “ăn kiêng” là chúng về lâu về dài gần như chẳng có tác dụng gì- những người “ăn kiêng” lại dễ tăng cân hơn trong tương lai.
  • Do đó, thay vì “ăn kiêng,” hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và có thân hình đẹp hơn.
  • Hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn thay vì bỏ đói nó. Và bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm xuống một cách tự nhiên.

Một số thực phẩm cần hạn chế ăn nếu muốn giảm cân hiệu quả

  • Tinh bột

Tinh bột có trong hầu hết tất cả các loại thực phẩm,ăn sản phẩm có chứa nhiều tinh bột là một trong những nguyên nhân làm cho chị em khó có thể giảm cân. các loại tinh bột thường có trong cơm, bánh mì, một số loại củ quả… Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò quan trọng trong bộ não và là thực phẩm phổ biến người châu Á. Do đó, bạn không nên cắt hoàn toàn mà chị hạn chế số lượng nạp vào cơ thể. Ngoài ra, có thể thay thế gạo tẻ thường ngày bằng gạo lứt để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

  • Protein

Protein có trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa và Whey Protein. Thêm các thực phẩm chứa protein vào trong thực đơn của bạn giúp no lâu hơn, giảm cân hiệu quả đồng thời xây dựng cơ bắp.

– Rau xanh, trái cây
– Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
  • Thức ăn nhanh, đồ chiên xào

Kể cả những chị em không trong chế độ giảm cân, ăn kiêng thì cũng nên tạm biệt các loại thức ăn nhanh, đồ chiên xào qua dầu mỡ như khoai tây chiên, mì xào… Các loại thức ăn này không chỉ gây nên béo phì mà còn đẫn dến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

  • Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô có lượng đường cao, là nguyên nhân tăng cân béo phì và gia tăng cảm giác thèm ăn.

  • Đồ ăn vặt, tráng miệng

Các món ăn tráng miệng, món ăn vặt như bánh ngọt, snack  thường chứa nhiều đường, chất béo. Nếu muốn giảm cân hiệu quả hãy loại bỏ nó ra khỏi thực đơn của bạn nhé.

hy vọng với những chia sẻ về cách giảm cân tại nhà đơn giản hiệu quả mình chia sẻ sẽ giúp bạn có được phương pháp bớt béo mập nhanh nhất,chúc bạn thành công !!!.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây